Suositeltavat ruokavalinnat

Teidän rakkaiden lukijoiden pyynnöstä olen päättänyt kahlata suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 läpi ja tehdä jokaisesta aihepiiristä teille tiivistelmät. Tässä on nyt ensimmäinen osio: aiheena suositeltavat ruokavalinnat. Lähteenä http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.2.pdf

Juurekset, vihannekset, hedelmät, kasvikset, marjat ja sienet:

Sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Rasvan ja hiilihydraattien laatu on hyvä.

-500g eli 5-6 annosta, josta puolet juureksia, kasviksia, sieniä ja puolet marjoja sekä hedelmiä.

-Yksi annos vastaa yhtä hedelmää (keskikoko) tai 1dl marjoja tai 1,5dl salaattia/raastetta

-Palkokasvit: pavut, herneet, linssit ovat pelkästään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. 1dl aterialla riittää.

Viljavalmisteet:

Kuitua, rasvan ja hiilihydraattien laatu hyvä.

-Naiset kuusi annosta, miehet yhdeksän annosta vrk:ssa

-Yksi annos on 1dl keitettyä täysjyväpastaa/ riisiä tai leipäviipale jne. (Lautasellinen puuroa on 2 annosta.)

-Leipien kuitupitoisuus vähintään 6g/100!

-Suosikaa vähäsuolaisia! HOX suolaa ravinnosta korkeintaan 5g vrk:ssa eli yksi teelusikka, huomioikaa tähän mukaan myös piilosuola.

Maitovalmisteet:

Proteiinin, kalsiumin, jodin ja vitamiinien lähteitä.

-5-6dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta juustoa

-Ehdottomasti rasvattomia (korkeintaan 1% rasvaa), koska rasvaiset maitovalmisteet sisältävät (huonoa) tyydyttynyttä rasvaa.

-Juustot: enintään 17% rasvaa ja vähäsuolaiset vaihtoehdot.

-Tarvittaessa soija- ja kaurajuomilla, joihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia voi korvata maitovalmisteet.

Liha, kala, kananmuna: 

Ovat proteiinin lähteitä. Kala sisältää tärkeitä monityydyttymättömiä rasvoja ja D-vitamiinia. Lihassa on paljon rautaa.

-Kalaa 2-3krt viikossa vaihdellen kalalajeja. (Huom kalalajien valinta ja käyttötiheys raskaana olevat, imettävät, nuoret ja lapset ohje: http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/tietoa+elintarvikkeista/

elintarvikevaarat/elintarvikkeiden+kayton+rajoitukset/kalan+syontisuositukset/)

-Lihavalmisteita ja punaista lihaa korkeintaan raakapainoltaan 700g viikossa (mahdollisemman vähärasvaista ja suolaista. Ei palanutta! (palanut liha sisältää haitallisia aineita, jotka aiheuttavat mm. syöpää.) Siipikarjan liha on laadultaan parempaa ja terveellisempää.

-Kananmunia korkeintaan 2-3 viikossa.

Rasvat:

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä!

-Rasvalevitteenä vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä

-Ruoanvalmistusrasvana kasviöljyä

-Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä 2rkl vrk:ssa (30g)

-Rypsiöljyn käyttö on erityisen suositeltavaa kuten myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt, jotka kaikki sisältävät n-3-sarjan rasvahappoja. Myös Oliivi, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt voi käyttää näiden rinnalla, mutta ne eivät sisällä n-3-sarjan rasvahappoja yhtä paljon.

(-Kookos- ja palmuöljyjen käyttöä ei suositella, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.)

Juomat:

 

Nesteen tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat ikä, fyysinen aktiivisuus ja ympäristön lämpötila.

-1-1,5litraa vrk:ssa ruoasta tulevan nestemäärän lisäksi, oma janon tunne on hyvä säätelijä.

-Vesijohtovesi janojuomana/ruokajuomana. Ruokajuomana + kahvin/teen kanssa käyvät myös enintään 1% rasvaa sisältävä maito/piimä.

-1 lasi täysmehua vrk:ssa

-Sokeroituja juomia ei suositella.

Viikonlopusta

Perjantaista ei sanottavaa. Lauantaina lähdimme pikareissulle Ouluun. Tapasin ystäviäni pitkästä aikaa. Myös terkkariksi opiskeleva ystäväni tuli keskustaan meitä vastaan ja lähdimme siitä hänen luo citybussilla. Oli tosi mukava bussikuski kun alkoi juttelemaan minulle kesken matkan koirasta, positiivinen yllätys. Ihana ystäväni oli tehnyt minulle makaronilaatikkoa ja jälkiruoaksi sain pitkästä aikaa jäätelöä. Viihdyin hänen luonaan pitkään ja illansuussa lähdin toisen ystäväni luo linja-autolla. Siellä olin jo ihan poikki koko päivästä ja matkapahoinvointiestolääkkeellä oli osansa väsymykseen.

Puhumalla paransimme maailmaa ja seuraavana aamuna heräsimme auringon paistaessa pakkasessa. Rentouduimme ja katsoimme Serranon perhettä aamun. Aika pian lähdimme jo keskustaan ja päätimme hakea subit. Erittäin ärsyttävä työntekijä teki kahden asiakkaan subia samaan aikaan, joten minä joka olin ensin, sain ruokani varmaan 15 minuuttia hitaammin. Ymmärtäisin jos olisi jonossa ihmisiä, mutta kun ei ollut ketään. Ei tuolleen toimita missään muussakaan subwayssa! Sen jälkeen löysin matkaseurani ja lähdimme Kempeleen kautta ajamaan kotiin.

Pikareissuun mahtui myös kimppuun hyökännyt koira. Ei onneksi ehtinyt tulla vahinkoa. Ilma ei oikein suosinut, lauantaina satoi lunta/räntää ja sunnuntaina tuuli ja oli pakkasta. Aurinko onneksi näyttäytyi sunnuntaina. Matka taittui mukavassa seurassa nopeasti, Kiitos kun saimme kuokkia seuraanne! sekä Kiitos ystäväni kun saimme vierailla luonanne!

Pipo

Ostin mustan pipon, johon keksin tehdä piristykseksi rusetin. Äiti lähetti kotoa kankaan palan, joka oli leikattu minun vanhasta mekosta. Äiti oli ihana ja ompeli kankaan valmiiksi neliöksi. Minä muotoilin sen rusetiksi ja ompelin kiinni pipoon. Tässä on lopputulos:

Aikuisen elvytys

Olen käyttänyt lähteenä http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=spr00006 
yksinkertaistamalla ohjeita vähän.

• Selvitä onko autettava herätettävissä puhuttelemalla ja ravistelemalla.  

 

• Huuda apua, ja pyydä paikalle tullutta soittamaan hätänumeroon 112.
• Jos olet yksin, tee hätäilmoitus itse. Noudata hätäkeskuksen ohjeita. 

• Varmista, että hengitystiet ovat auki kohottamalla toisen käden kahdella sormella leuan kärkeä ylöspäin ja taivuttamalla autettavan päätä taaksepäin toisella kädellä otsaa painaen.
• Katso liikkuuko rintakehä, kuuluuko normaali hengityksen ääni ja tuntuuko poskellasi ilman virtaus. Käytä korkeintaan 10 sekuntia hengityksen tarkasteluun!

•  Jos autettava hengittää normaalisti, käännä hänet kylkiasentoon hengityksen turvaamiseksi.

 

• Kun olet todennut, että autettava ei herää eikä hengitä normaalisti hengitysteiden avaamisenkaan jälkeen, aloita välittömästi painelu-puhalluselvytys.
  • Oikea painelupaikka on rintalastan keskellä. Paineluvoima on oikea, kun aikuisen autettavan rintakehä painuu 5cm, noin kolmasosan rintakehän syvyydestä.
  • Keskimääräinen painelutaajuus on 100 kertaa minuutissa riittävän verenpaineen aikaansaamiseksi. 
  
  
  

Painelu:

• Aseta autettava selälleen tukevalle alustalle, ja mene polvillesi hänen viereensä.
• Aseta toisen käden kämmenen tyvi keskelle rintalastaa ja toinen käsi sen päälle. Pidä käsivarret suorina ja hartiat kohtisuoraan henkilön rintakehän yläpuolella.
• Painele rintalastaa 30 kertaa mäntämäisellä liikkeellä.
• Jotta elvytys tapahtuisi oikeassa rytmissä, laske painelurytmiä ääneen "yks, kaks, kol, nel jne."

Puhallus:

• 30 painelun jälkeen jatka puhalluselvytyksellä. Avaa uudestaan hengitystiet. Kohota toisen käden kahdella sormella leuan kärkeä ylöspäin ja taivuta toisella kädellä päätä taaksepäin otsaa painaen. Sulje otsaa painavan käden etusormella ja peukalolla autettavan sieraimet. Vedä ilmaa keuhkoihisi ja paina huulesi tiiviisti autettavan suulle.

• Puhalla ilmaa kaksi kertaa hänen keuhkoihinsa, ja seuraa samalla rintakehän liikkumista. Puhallukset ovat noin sekunnin mittaisia. Puhallukset eivät saa olla liian nopeita eivätkä voimakkaita. Puhalla sisään juuri sen verran että rintakehä lähtee kohoamaan. Puhallettava ilmamäärä on riittävä, kun autettavan rintakehä kohoaa. Aikuisella se tarkoittaa 500–600 ml eli normaalia uloshengitettävää ilmamäärää (500 ml). 
• Jos rintakehä ei kohoa ennen toista puhallusta, tarkista nopeasti autettavan suu ja poista irralliset hammasproteesit , korjaa pään asentoa.
• Jos et vieläkään saa puhalluksia onnistumaan, jatka paineluelvytyksellä.

• Jatka painelu-puhalluselvytystä rytmillä 30 painelua, 2 puhallusta (tai pelkällä painelulla), kunnes vastuu siirtyy ammattihenkilölle, hengitys palautuu tai et enää jaksa elvyttää.

Hiekkakasa

Se on ulkona, sisällä ja omilla harteilla. Pyöräilen teillä, jotka ovat kuin sorakasa, käytän koiran ulkona kissanhiekkalaatikossa ja olen huolehtinut ihan liian paljon tämän viikon aikana ihan typeristäkin asioista. Ei vaan ole ollut mikään paras viikko. Tänään on tuullut 20ms ja vastatuuleen pyöräillessä jyrkässä alamäessä ei polkematta liikahtanut mihinkään korkeintaan taaksepäin. Takaisin tullessa oli jyrkkä ylämäki mikä melkein meni polkematta! Puut heiluvat niin että ne varmasti kohta kaatuvat. Roskia olen saanut silmistä ottaa pois useamman. Talon ovessa lukee: varokaa putoavia tiiliä. Pitäisiköhän olla huolissaan. Onneksi huomenna vaihdan hetkeksi maisemaa.

Alan tympääntymään noihin opettajiin, joilla ei kiinnosta meidän oppiminen vaan taatusti haaveilevat vain kesälomasta mökillään. JA miksi nämä ihmiset ei osaa hymyillä? Onko se liikaa vaadittu että kaupankassa tervehtisi tai naapuri toivottaisi hyvää huomenta. Ei täällä näytä kuuluvan tapoihin. Toki löytyy poikkeuksia ja huom tämä on taas kärjistettyä, mutta minua vaan ottaa niin päähän ihmisten epäkohteliaisuus ja epäystävällisyys. Jos ette pidä siitä mitä teette niin miksi sitten teette sitä?

Onneksi on niitä poikkeuksia. Ihania opettajia, jotka ovat juuri meitä varten ja aina valmiita auttamaan. Hymyilevät ja nauravat. Luennoillakin jää jotain mieleen kun ei tarvitse miettiä, että mitähän tuo nyt seuraavaksi keksii, josko vaikka yllätystentin. Minun oppimiseen on aina vaikuttanut opettaja. Jos on ollut huono opettaja, on taatusti huonompi numerokin. Se vaan vie innon oppia. 

Kaiken keskellä, kun eilen makasin sohvalla ja mietin näitä asioita vihoissani, niin pyysi koira lupaa hypätä sohvalle. Annoin luvan ja luulin sen menevän jalkopäähän, mutta se tulikin viereeni ja nosti tassun käteni päälle pyytäen päästä syliin nukkumaan. Silloin alkoi aurinko paistaa minullekin. 

 

Olen nyt viikon metsästänyt sitä motivaatiota. Välillä olen nähnyt siitä vilahduksen, mutta äkkiä se on karannut paremmille teille. Jotenkin vaan kaikki muu vetää puoleensa kuin tuo yli 800 sivuinen sisätauti-kirurgian kirja. Sen lukeminenkin on raskasta. Kirjaimellisesti! Se painaa niin paljon. Itse asia on kyllä mielenkiintoista. 

Eilen meillä oli kauan jännitetyt hoitoelvytyksen harjoitukset ja vaikka paniikki oli suuri tunnin alussa, oli se lopussa jo mukavaa sekä aivan mahtava oppimistilaisuus. Hoitoelvytys tarkoittaa sairaalassa tapahtuvaa ammattilaisten antamaa elvytystä. Meidän täytyy osata tulkita EKG:tä joka kertoo sydämen sähköisestä toiminnasta. Hoitoelvytys: 30 painallusta (mielellään kaksi painelijaa, jotka vuorottelevat, jotta painelun laatu säilyy) ja 2 puhallusta (me teimme ventilointimaskilla), suoniyhteyden avaus ja lääkkeen anto, defibrillaattorin käyttö (mikäli potilaalla on rytmihäiriö) ja lisäksi paikalla on ns. johtaja joka seuraa tilannetta ja kirjaa sekä antaa ohjeita.

www.laerdal.com

Meillä oli tosi hyvä ryhmä mikä aina tekee tilanteesta paljon helpomman. Jouduin ensimmäisten joukossa elvyttämään ja melkein käsi täristen sain lääkkeet annettua ja vielä melko oikeina aikoina. Toisessa harjoituksessa olin sitten johtajana, joka oli todella haastavaa ja alussa olin ihan hukassa. Piti seurata lääkkeenantoa ja antaa sinne neuvoja, laskea elvytyssyklejä ja kertoa milloin on aika analysoida rytmi. Loppua kohden olin jo kartalla ja neuvonanto ja kirjaaminen sujuivat. Olen siis tyytyväinen suoriutumiseeni. 

Ei se onneksi ole niin juoksemista kuin luullaan vaan rauhallinen toiminta on tärkeää.
kuva: www.pshp.fi

Jokaisen on hyvä kerrata ”maallikko” elvytyksen kaavio, koska jokainen voi pelastaa ihmishengen osatessaan antaa oikeaa ensiapua. Elvytyksestä lisää seuraavassa postauksessa. Pyydän että jokainen lukisi ohjeet.

10 asiaa minusta

Sain ehdotuksen kymmenen minusta kertovan asian listaamisesta. Uskon ettei kukaan ole ennen tiennyt näitä kaikkia asioita minusta. Tässä nämä siis ovat:

1. Rakastan vuoria, lunta ja merta.

2. Pelkään kaikkia alle 5cm mittaisia pöriseviä, iniseviä, surisevia, ryömiviä tai lentäviä ötököitä, hyönteisiä ja muita öttiäisiä sekä erityisesti hämähäkkejä. (Miinus itikat ja mäkärät.)

3. Olen järjestysfriikki. Tahdon, että tavarat ovat tietyssä järjestyksessä, ja että joka paikassa on siistiä. Vihaan länsimaalaisten materialistisuutta ja turhaa tavaraa. Tykkään kuitenkin hirmupaljon esimerkiksi muuttamisesta! 

4. Ensin tunteet sitten järki…Koska satuin syntymään jousimiehen horoskoopin aikaan minua vaivaa tietyissä asioissa malttamattomuus, jos keksin jotain (usein keksinkin vaikka ja mitä; mielikuvitukseni on loputon) sen on tapahduttava heti. Toisaalta saatan viikon päästä unohtaa, mitä viikko sitten olen esimerkiksi suunnitellut hankkivani.

5. Haluaisin elää 1800-luvulla ja rakastan sen ajan tyyliä sekä elämän että talojen. Olenkin miettinyt että olisi hauska mennä töihin palvelijattareksi. Luenkin paljon muun muassa tähän aikaan kirjoitettuja romaaneja ja katson elokuvia, jotka pohjautuvat 1800–1900-luvulle.

6. En tykkää yhtään katsoa tai lukea mitään kauhua, dekkareita tai jännäreitä. En voi sietää mitään murhanselvitysohjelmia!

7. En lue ”huonoja” uutisia, koska ne saavat minut surulliseksi/vihaiseksi (esim. sota) tai tuntemaan itseni riittämättömäksi (esim. nälänhätä ja köyhyys).

8. Suutun aivan liian helposti. Osaan myös olla pitkävihainen, jos minua on mielestäni loukattu syvästi. Toisaalta lepyn helposti. Moni ei vaan tiedä, miten minut saa leppymään! Kun suutun, en puhu ennen kuin se toinen ymmärtää olleensa aasi. Jos taas itse olen riidan aiheuttanut niin silloin möksötän hetken, mutta korjaan tilanteen pian, koska en jaksa olla vihoissa. En tykkää kun minulle ollaan suutuksissa. En myöskään tykkää jos joku muu on jollekin muulle vihainen; minun täytyy selvittää heidän välinsä. (P.S vihaan olla väärässä.)

9. Uskon Jumalaan

10. Rakastan ekojuttuja ja luonnonmukaisuutta. Haluaisin pysytä elämään tällä planeetalla onnellisena ja mahdollisimman pienellä hiilijalanjäljellä. Yritän parhaani mukaan myös kehottaa tuntemiani ihmisiä kiinnittämään huomiota omaan ekologisuuteen. Mutta ihmisten on jostain syystä hirveän vaikea ymmärtää, että jo pienet teot ja yksikin ihminen voi vaikuttaa. Se saa minut surulliseksi. Rakastan tätä maapalloa vaan liian paljon.

Lomailuviikko

Itsenäisen opiskelun viikko on melkein ohi ja pitäisi taas alkaa opiskelemaan täydellä teholla. Mutta missä on motivaatio? Se taisi jäädä matkanvarrelle. Loma tuli mielestäni vähän huonoon saumaan. Ehdimme olla vain kolme viikkoa koulussa, kun lähdimme lomalle. Juuri kun opiskelusta oli taas saanut kiinni. Uskon, että saan itseäni niskasta kiinni ja luen viimeistään huomenna kaikkea, mitä olen aikonut.

Vietimme viikon ystäväni luona. Oli todella rentouttava viikko, vaikka tekemistä riitti. Kävimme kiertelemässä kaupoissa, mistä onneksi ei tarttunut mukaan kuin uusi pipo, jonka aion duunata (siitä lisää myöhemmin) ja kaunis tarjotin. Harhailimme viisi kilometriä, minä lopen uupuneena jo päivän shoppailusta, ja hän hyvällä suuntavaistollaan (väitti tietävänsä lyhkäisimmän reitin prismaan). Positiivista oli että pääsimme lopulta perille. Ystäväni oli kuitenkin erittäin huvittunut minun turhautumisestani matkaan. Itsestä en voi sanoa samaa. Varsinkin kun kärsii vessahädästä juuri silloin, kun ei ole mitään mahdollisuutta päästä vessaan. Jollakulla olisi ollut hyvin hauskaa seuratessaan meidän matkaamme ja sananvaihtoa. Leivoin hänen luonaan sämpylöitä pakkaseen ja tein mutakakkua. Teimme yhdessä ruokaa ja maailman parhaita pinaattilettuja! Ne onnistuivat täydellisesti ja tässä on salainen resepti ystäväni sanoin, ”Ruoka maistuu parhaimmalle seurassa.” Järjestelin myös hänen uutta asuntoaan, josta sain kipinän vaihtaa järjestystä kotona. Niinpä tänään päivällä tartuin tuumasta toimeen ja pyöräytin huonekalut ympäri. 

Palautteen antaminen kannattaa aina. Valitin viime postauksessa VR:stä. Laitoin tuohtuneena sinne palautetta ja samana päivänä minulle soitettiin ja pahoiteltiin kaikkea tapahtunutta. Sain korvaukseksi etusetelin. Olen aina ollut sitä mieltä että omilla teoilla pystyy vaikuttamaan, tässä se nähtiin. 

Naistenpäivän kunniaksi nautin vielä hetken ruusuista. Laitan ne sitten kuivumaan, niin saan parvekkeelle kukkia. Hyvää naistenpäivää kaikille!

Radalla taas

Vauhdikas viikonloppu takana ja ikävä on jo kova. Lapin matkaajat lähtivät eilen aamupäivällä takaisin kotiin. Hauskaa oli ja tekemistä riitti. Naapurit varmasti kiittelevät hiljaisuutta. Kahdesta lapsesta, kolmesta aikuisesta ja koirasta lähtee yksiössä melkoisesti ääntä. Kaapit on taas täytetty ruoalla ja koirakin sai uuden ruokasäkin. Äidin kanssa kierrettiin myös kirpputorit, josta löydettiin seitsemällä eurolla parvekkeelle pöytä. He kävivät testaamassa myös uimahallin, mutta minä jäin A:n kanssa kotiin, koska hänellä oli ollut aamulla kuumetta. Kiitos vieraille! Ihana kun kävitte ja tulkaa taas.

Tein vieraiden lähdön jälkeen suursiivouksen rivakalla tahdilla ja sain verinäytteenotto käteni kipeäksi typerän lattialuutun takia, joka ei suostunut yhteistyöhön. Aika menikin nopeampaa kuin luulin ja pakkaamiselle ei jäänyt kovin paljon aikaa. Kaikki kuitenkin näyttää olevan mukana. Junan lähtöön oli puolitoista tuntia kun tajusin, että olin ostanut lipun väärälle päivälle. Hienoa! Olin jo laittanut kaiken valmiiksi, joten päätin uhrata viisi euroa ja lähteä asemalle vaihtamaan lipun. Siellä asiakaspalvelutaidoton asiakaspalvelija sanoo, että asemalta vaihdettaessa tulee euron lisämaksu. No hemmetti kun sitä lippua ei voi vaihtaa muualla kuin asemalla tai soittamalla melkein kaksi euroa minuutilta maksavaan numeroon. Junassakin oli tympeä konduktööri. Ja koiravaunut ovat aina siivoamatta. Olen allerginen koirankarvoille. (Oma koirani ei allergisoi). VR nyt on pahasti moni asia pielessä. Taidan tulla linja-autolla täältä pois. 

R innostui kuvaamaan

Nyt olen siis ystäväni luona kyläilemässä. Hänellä on koulua, joten saan itsekin päivällä luettua opiskelukirjoja. (En lupaa mitään.) Tänään ajattelimme mennä kauppoihin etsimään ystäväni uuteen asuntoon puuttuvia juttuja. 

Mukavaa tiistaita!