Suositeltavat ruokavalinnat

Teidän rakkaiden lukijoiden pyynnöstä olen päättänyt kahlata suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 läpi ja tehdä jokaisesta aihepiiristä teille tiivistelmät. Tässä on nyt ensimmäinen osio: aiheena suositeltavat ruokavalinnat. Lähteenä http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.2.pdf

Juurekset, vihannekset, hedelmät, kasvikset, marjat ja sienet:

Sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Rasvan ja hiilihydraattien laatu on hyvä.

-500g eli 5-6 annosta, josta puolet juureksia, kasviksia, sieniä ja puolet marjoja sekä hedelmiä.

-Yksi annos vastaa yhtä hedelmää (keskikoko) tai 1dl marjoja tai 1,5dl salaattia/raastetta

-Palkokasvit: pavut, herneet, linssit ovat pelkästään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. 1dl aterialla riittää.

Viljavalmisteet:

Kuitua, rasvan ja hiilihydraattien laatu hyvä.

-Naiset kuusi annosta, miehet yhdeksän annosta vrk:ssa

-Yksi annos on 1dl keitettyä täysjyväpastaa/ riisiä tai leipäviipale jne. (Lautasellinen puuroa on 2 annosta.)

-Leipien kuitupitoisuus vähintään 6g/100!

-Suosikaa vähäsuolaisia! HOX suolaa ravinnosta korkeintaan 5g vrk:ssa eli yksi teelusikka, huomioikaa tähän mukaan myös piilosuola.

Maitovalmisteet:

Proteiinin, kalsiumin, jodin ja vitamiinien lähteitä.

-5-6dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta juustoa

-Ehdottomasti rasvattomia (korkeintaan 1% rasvaa), koska rasvaiset maitovalmisteet sisältävät (huonoa) tyydyttynyttä rasvaa.

-Juustot: enintään 17% rasvaa ja vähäsuolaiset vaihtoehdot.

-Tarvittaessa soija- ja kaurajuomilla, joihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia voi korvata maitovalmisteet.

Liha, kala, kananmuna: 

Ovat proteiinin lähteitä. Kala sisältää tärkeitä monityydyttymättömiä rasvoja ja D-vitamiinia. Lihassa on paljon rautaa.

-Kalaa 2-3krt viikossa vaihdellen kalalajeja. (Huom kalalajien valinta ja käyttötiheys raskaana olevat, imettävät, nuoret ja lapset ohje: http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/tietoa+elintarvikkeista/

elintarvikevaarat/elintarvikkeiden+kayton+rajoitukset/kalan+syontisuositukset/)

-Lihavalmisteita ja punaista lihaa korkeintaan raakapainoltaan 700g viikossa (mahdollisemman vähärasvaista ja suolaista. Ei palanutta! (palanut liha sisältää haitallisia aineita, jotka aiheuttavat mm. syöpää.) Siipikarjan liha on laadultaan parempaa ja terveellisempää.

-Kananmunia korkeintaan 2-3 viikossa.

Rasvat:

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä!

-Rasvalevitteenä vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä

-Ruoanvalmistusrasvana kasviöljyä

-Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä 2rkl vrk:ssa (30g)

-Rypsiöljyn käyttö on erityisen suositeltavaa kuten myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt, jotka kaikki sisältävät n-3-sarjan rasvahappoja. Myös Oliivi, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt voi käyttää näiden rinnalla, mutta ne eivät sisällä n-3-sarjan rasvahappoja yhtä paljon.

(-Kookos- ja palmuöljyjen käyttöä ei suositella, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.)

Juomat:

 

Nesteen tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat ikä, fyysinen aktiivisuus ja ympäristön lämpötila.

-1-1,5litraa vrk:ssa ruoasta tulevan nestemäärän lisäksi, oma janon tunne on hyvä säätelijä.

-Vesijohtovesi janojuomana/ruokajuomana. Ruokajuomana + kahvin/teen kanssa käyvät myös enintään 1% rasvaa sisältävä maito/piimä.

-1 lasi täysmehua vrk:ssa

-Sokeroituja juomia ei suositella.